Ho sostituito la mia routine di addominali con questi 3 esercizi con manubri per una settimana — ecco cosa è successo
La monotonia della solita routine di addominali può diventare noiosa, e il corpo si adatta velocemente. Per questo ho deciso di aggiungere varietà con tre nuovi esercizi con manubri, sostituendo i classici sit-up, bear plank e lateral shoot-through. Ecco lo schema e cosa ho scoperto dopo una settimana.
Prima di iniziare, due regole: consulta un medico o un trainer se hai infortuni, malattie o sei in fase pre/post-natale. E scegli un peso medio-pesante: le ultime ripetizioni devono essere una vera sfida. Se completi le serie senza fatica, aumenta il carico.
Lo schema dell’allenamento
Esegui tutte e tre le sequenze in questo ordine di round:
- 2 round da 50 secondi di lavoro / 10 secondi di recupero
- 2 round da 45 secondi di lavoro / 15 secondi di recupero
- 2 round da 40 secondi di lavoro / 20 secondi di recupero
Obiettivo: 4-8 ripetizioni solide per lato nei set più brevi. Usa il primo round per contare le ripetizioni per lato, poi cerca di eguagliarle o superarle nei round successivi.
I tre esercizi
Marching dumbbell pass-under: in piedi, piedi alla larghezza delle anche, manubrio nella mano destra. Solleva il ginocchio sinistro come per marciare, passa il manubrio sotto la gamba alla mano opposta e torna in piedi. Ripeti alternando le gambe. Questo movimento attiva il core profondo e i flessori dell’anca.
Modified dumbbell windmill: in ginocchio, gamba sinistra avanti e ginocchio destro appoggiato sul tappetino. Tieni il manubrio nella mano sinistra, braccio teso sopra la testa. Senza piegare il braccio, fletti in avanti i fianchi e appoggia l’avambraccio destro a terra. Ritorna su. Cambia lato dopo il numero di ripetizioni stabilito.
Inchworms with dumbbell plank pass-through: posiziona un manubrio a sinistra del tappetino. Parti in piedi, scendi rotolando la schiena e cammina con le mani fino alla posizione di plank alto. Con la mano destra, afferra il manubrio e trascinalo lateralmente oltre la linea della spalla destra. Ripeti a sinistra, poi cammina all’indietro verso i piedi e risali lentamente in piedi.
Cosa ho imparato dopo una settimana
Ho aggiunto questi esercizi alla mia routine esistente per sette giorni, aumentando gradualmente il peso. Il risultato? Sono stato umiliato. Gli esercizi sembrano semplici, ma con il carico giusto sono micidiali. Consiglio di fare un round di prova prima di iniziare per capire l’esecuzione.
Lavorando a temperature estive, ho sudato molto più del normale, e ho sentito i muscoli del core per giorni. Dopo una settimana, usavo pesi leggermente più alti e mi divertivo ancora. Il mio aspetto non è cambiato — la definizione addominale dipende da genetica, dieta, e dispendio energetico totale — ma il core è diventato più forte e stabile.
Consigli pratici per l’esecuzione
Muoviti sempre con controllo: se il peso controlla te, la forma peggiora. Concentrati sull’attivazione del core e su ripetizioni fluide, non sul numero massimo. Per gli inchworms, se hai i muscoli posteriori della coscia tesi, piega leggermente le ginocchia, ma mantieni i fianchi squadrati e stabili. Puoi anche appoggiare le ginocchia a terra se preferisci.
