Quante calorie bruci realmente ogni giorno (e come aumentarle)

Le calorie sono solo unità di energia: il tuo corpo funziona a calorie come la macchina a benzina. La domanda è quante ne consumi ogni giorno, e se conviene cercare di aumentare il numero.

La maggior parte delle calorie non le bruci durante l’attività fisica, ma a riposo. Il cuore deve battere, il cervello pensare, le cellule ripararsi. Gli scienziati chiamano questo consumo basale “BMR” (basal metabolic rate). Per una persona di 68 kg e 168 cm di altezza, il BMR stimato è di circa 1.350 calorie al giorno — solo per restare vivi, senza contare la digestione.

Stimare il consumo totale è semplice con formule come il Mifflin-St. Jeor o il Katch-McArdle (che tiene conto della percentuale di grasso corporeo). Usando un calcolatore online (es. tdeecalculator.net) ottieni le seguenti cifre per una persona di quella taglia:

• Sedentario: circa 1.620 calorie totali al giorno
• Attività moderata 3-5 volte a settimana: circa 2.100 calorie
• Atleta o lavoro fisico intenso: circa 2.570 calorie

Numeri che variano in base a peso, massa muscolare (il muscolo consuma più del grasso), età e genetica. Le stime ufficiali delle linee guida americane parlano di un range tra 2.000 e 3.000 calorie per un uomo di 1,78 m e 70 kg, e tra 1.600 e 2.400 per una donna di 1,63 m e 57 kg.

Se pensavi che 2.000 calorie fossero un limite massimo da non superare, o 1.200 una dieta da fame, probabilmente bruci già più di quanto credi.

Per aumentare il dispendio calorico, la logica comune dice di concentrarsi sulla dieta: se il BMR è 1.300 e il consumo totale 1.600, potresti mangiare 1.300 e perdere peso senza muoverti. Ma mangiare così poco rende difficile assumere vitamine, fibre e minerali. Meglio alzare il consumo con l’esercizio:

• Fai almeno 150 minuti di cardio a settimana
• Aggiungi allenamento di forza per aumentare la massa muscolare
• Non stare a dieta tutto l’anno: quando mangi di più, il corpo è più disposto a spendere energia

Attenzione però ai numeri che vedi sui fitness tracker o sulle macchine in palestra. Il corpo si adatta: dopo un po’ di allenamento diventi più efficiente e bruci meno calorie per lo stesso sforzo. Inoltre, le stime degli apparecchi sono spesso imprecise. Meglio cambiare stile di vita che ossessionarsi sul singolo valore.