Ho usato il cardiofrequenzimetro Garmin HRM-600 per misurare la mia running economy. Ecco cosa ho scoperto

Se hai messo gli occhi sul Garmin Forerunner 970, probabilmente le due funzioni che ti incuriosiscono di più sono running economy e step speed loss. C’è un problema: per accedervi devi comprare un accessorio compatibile, il cardiofrequenzimetro HRM-600, che costa 170 euro. Vale la pena?

Per scoprirlo ho indossato l’HRM-600 per diverse settimane, compresa una mezza maratona a inizio maggio. Ecco cosa ho imparato su di me, e cosa devi sapere prima di comprare un accessorio per spremere al massimo i dati della tua corsa.

Cos’è la running economy e come la calcola Garmin

In termini tecnici, la running economy indica quanto ossigeno consumi a un dato passo. Ma quando i runner ne parlano, si riferiscono a un principio base: più sei efficiente, meno energia bruci per correre alla stessa velocità.

Garmin traduce il concetto in un punteggio pratico analizzando frequenza cardiaca, velocità e dinamiche di corsa. L’input chiave nel calcolo (che richiede il cardiofrequenzimetro) è la step speed loss. Per ottenere il punteggio servono almeno 5-7 corse. Dopo, lo trovi nell’app Garmin Connect: vai su Altro (in basso a destra) > Performance Stats > Running Economy.

Cos’è la step speed loss e come si calcola

In parole semplici, la step speed loss (SSL) è una misura della frenata. Garmin la definisce come la differenza tra la velocità in avanti nel momento in cui il piede tocca terra e la velocità minima durante la fase di appoggio di quel passo.

Immagina la frazione di secondo in cui il piede è piantato a terra e il corpo ci passa sopra. Si misura al petto tramite il cardiofrequenzimetro e si esprime in centimetri al secondo. Più basso è il numero, meglio è.

Perché la SSL è importante? Una SSL alta significa che il corpo in qualche modo frena quando il piede tocca terra, e devi fare più lavoro per tornare alla velocità di prima. Una SSL bassa indica che il piede passa meno tempo a strisciare contro il suolo e la falcata è più fluida, quasi come una ruota che gira senza intoppi.

Diversi fattori possono alzare la SSL: cadenza bassa, overstriding (appoggiare il piede troppo avanti rispetto ai fianchi) o qualsiasi cosa crei un contatto pesante e rumoroso. Puoi provare ad abbassarla correndo con una falcata più leggera e corta, con il piede che atterra direttamente sotto il corpo.

Una cosa curiosa emersa dai dati: alcuni parametri come cadenza e tempo di contatto al suolo sembrano migliorare da soli quando corri più veloce, perché la velocità stessa incoraggia meccaniche migliori. Un po’ come l’uovo e la gallina, ma con la corsa.

Cosa mi hanno insegnato le dinamiche di corsa di Garmin

Ti risparmio le solite precisazioni sul fatto che sono un runner nella media — nella 50esima percentile di ogni gara, per la precisione. Andiamo ai numeri.

La mia SSL media nella mezza maratona è stata di 8,2 cm/s, pari al 2,85%. Significa che a ogni passo perdevo circa il 2,85% della velocità in avanti durante l’appoggio.

La nota positiva è che non c’è stato un aumento evidente nella seconda metà della gara, proprio dove mi aspetterei di vedere la forma cedere per la fatica. I picchi verdi intorno ai 49-75 minuti? Corrispondono a un tratto in discesa. Ha senso: frenavo istintivamente invece di sfondare le gambe lanciandomi in discesa.

La cadenza media è stata di 181 passi al minuto, che mi fa piacere: 180 spm è la cadenza ottimale più citata da tutti i runner. Purtroppo il rapporto verticale non è altrettanto bello: all’8,5% sono sotto la media.

Quanto è utile il punteggio di running economy di Garmin?

Lo schermo della running economy (della gara del 16 maggio) mostra un punteggio di 214, nella categoria “Allenato”. La descrizione di Garmin dice che la mia economia di corsa è a un buon livello ma c’è margine di miglioramento, e che progressi significativi richiederanno aumenti graduali di intensità e volume. I progressi potrebbero arrivare più lentamente, ma sono possibili.

Per ora prendo il dato così com’è. Come ho già raccontato, ci sono modi tangibili per migliorare questa metrica, ma molto dipende dalla genetica. Quello che fa il numero è darmi qualcosa di concreto da monitorare: se il punteggio sale verso il verde blu o viola nei prossimi mesi, è un segnale che l’allenamento sta dando risultati. Se ristagna mentre volume e intensità aumentano, vale la pena indagare.

Ti serve davvero l’HRM-600?

Personalmente, la running economy è una metrica interessante da avere, soprattutto ora che ho capito come funziona la SSL. Oltre allo snapshot di una singola gara, credo ci sia valore nell’indossare l’HRM-600 in modo costante e monitorare la propria SSL nel tempo.

Per la maggior parte dei runner, la SSL non è qualcosa su cui ossessionarsi. I confronti percentili sono divertenti, ma a un certo punto è meglio ignorarli. Quello che conta è se la SSL sta andando nella direzione giusta.

Che valga o meno 170 euro dipende da quanto in profondità vuoi spingerti. Anche senza fissarsi sul numero, la SSL è uno strumento utile per controllare la forma: quando sale durante una corsa, è un promemoria per fare un check mentale: sto facendo overstriding? Il piede atterra sotto i fianchi? Com’è la cadenza?

Se sei un runner orientato ai dati che già sfrutta il Forerunner 970 e cerca il prossimo livello di dettaglio, running economy e step speed loss sono il passo naturale successivo. Se stai ancora lavorando sulle basi, il ritorno maggiore lo avrai correndo con costanza. Tieniti quei soldi per le iscrizioni alle gare.