Ho testato il cardiofrequenzimetro Garmin HRM-600 per misurare la running economy — ecco cosa ho scoperto

Se hai messo gli occhi sul Garmin Forerunner 970, probabilmente le funzioni che ti hanno attirato sono running economy e step speed loss (perdita di velocità per passo). C’è un problema, però: per accedervi devi acquistare un accessorio compatibile, il cardiofrequenzimetro HRM-600, che costa 170 dollari (circa 155 euro). Ne vale la pena? Per scoprirlo, ho indossato l’HRM-600 per settimane, inclusa una mezza maratona a inizio maggio. Ecco cosa ho imparato.

Cos’è la running economy e come la calcola Garmin?

In termini tecnici, la running economy indica quanto ossigeno consumi a un dato passo. Tradotto: più sei efficiente, meno energia spendi per correre alla stessa velocità. Garmin la trasforma in un punteggio pratico analizzando frequenza cardiaca, velocità e dinamiche di corsa.

L’input chiave per il calcolo – che richiede il cardiofrequenzimetro – è la step speed loss. Per ottenere uno score, Garmin dice di aver bisogno di dati da almeno 5-7 corse. Poi trovi il punteggio in Garmin Connect: tocca Altro (in basso a destra) > Statistiche prestazioni > Running Economy.

Cos’è la step speed loss e come la calcola Garmin?

In parole povere, la step speed loss (SSL) è una misura della frenata. Garmin la definisce come la differenza tra la velocità in avanti nel momento in cui il piede tocca terra e la velocità in avanti minima durante la fase di appoggio del passo. Immagina l’istante in cui il piede è piantato e il corpo ci passa sopra. Si misura al petto con il cardiofrequenzimetro e si esprime in centimetri al secondo. Più basso è il numero, meglio è.

Perché la SSL è importante? Un valore alto significa che a ogni passo stai in qualche modo frenando, e devi fare molto più lavoro per tornare alla velocità di prima. Una SSL bassa indica che il piede passa meno tempo a strisciare contro il terreno, e la falcata è più simile a una ruota che scorre fluida.

Diversi fattori possono far salire la SSL: cadenza bassa, overstriding (atterrare con il piede troppo avanti rispetto ai fianchi) o un contatto pesante. Per abbassarla, prova a correre con una falcata più leggera e corta, facendo atterrare il piede sotto il corpo.

Una scoperta interessante: alcune metriche della corsa, come cadenza e tempo di contatto a terra, sembrano migliorare da sole quando corri più veloce, perché la velocità spinge meccanicamente a migliorare. È un po’ il classico dilemma dell’uovo e della gallina, ma per la forma di corsa e la velocità.

Cosa mi hanno insegnato le dinamiche di corsa di Garmin

Risparmio le solite scuse: sono un runner nella media, quasi sempre al 50° percentile in ogni gara (a dirla tutta). Andiamo ai numeri.

La mia SSL media durante la mezza maratona è stata di 8,2 cm/s, che corrisponde a una percentuale SSL media del 2,85%. A ogni passo, perdevo circa il 2,85% della mia velocità in avanti durante il contatto a terra. Un dato positivo: non c’è un evidente aumento nella seconda metà della corsa, dove mi aspetterei che la forma si rompa per la fatica. I picchi verdi intorno al minuto 0:49-1:15 corrispondono a un tratto in discesa: ha senso, stavo frenando istintivamente per non farmi male ai quadricipiti.

Altri numeri degni di nota: la mia cadenza media è stata di 181 passi al minuto, che mi fa piacere – 180 al minuto è la classica cadenza ottimale che ogni runner conosce. Purtroppo il rapporto verticale non è altrettanto bello: all’8,5% sono sotto la media. Ma non approfondiamo ora.

Quanto è utile lo score di running economy di Garmin?

Lo schermo Running Economy (della corsa di sabato 16 maggio) mostra un punteggio di 214, nella categoria “Allenato”. La descrizione di Garmin: la mia running economy è a un buon livello con margini di miglioramento, e progressi significativi richiederanno probabilmente aumenti graduali sia di intensità che di volume. I progressi a questo livello possono arrivare più lentamente, ma sono possibili. Per ora, lo prendo per buono.

Ci sono modi concreti per migliorare questa metrica, ma molto dipende dalla genetica. Quello che questo numero fa è darmi qualcosa di concreto da monitorare. Se lo score si sposta in zona verde, blu o viola nei prossimi mesi, significa che l’allenamento si traduce in guadagni misurabili di efficienza. Se ristagna mentre volume e intensità salgono, è da indagare.

Gli score di running economy valgono quanto i dati sottostanti: ho intenzione di aggiungere altre corse con l’HRM-600 per costruire un quadro più chiaro.

Ti serve davvero l’HRM-600?

Personalmente, lo score di running economy è una metrica interessante da avere, specialmente dopo aver capito come funziona la SSL. Oltre allo snapshot di una singola gara, penso che il vero valore stia nell’indossare l’HRM-600 con costanza e monitorare il tuo range personale di SSL nel tempo.

Per la maggior parte dei corridori, la SSL non è qualcosa su cui fissarsi. I confronti percentili possono essere divertenti, ma arriva un punto in cui è meglio ignorarli. Quello che conta di più è se la SSL sta andando nella direzione giusta per te.

Pagare 170 dollari per l’HRM-600 vale se vuoi andare a fondo. Anche senza ossessionarsi, per me la SSL è uno strumento utile per controllare la forma: quando sale durante una corsa, è un promemoria per fare un check mentale: sto facendo overstriding? Il piede atterra davanti ai fianchi o sotto? Come va la cadenza? Alcuni spunti che mi porto dietro: accorcia la falcata, fai atterrare il piede sotto il corpo, pensa a “leggero e rapido” invece di “spingi e guida”.

Se sei un runner orientato ai dati e stai già sfruttando il Forerunner 970, running economy e step speed loss sono un passo successivo naturale. Se stai ancora lavorando sulle basi, ottieni più ritorno semplicemente correndo con più costanza. Tieniti i soldi per le iscrizioni alle gare.