Ho usato il cardiofrequenzimetro Garmin HRM-600 per misurare la mia economia di corsa — ecco cosa ho scoperto

Due funzioni del Garmin Forerunner 970 attirano l’attenzione di chi corre: l’economia di corsa (running economy) e la perdita di velocità per passo (step speed loss, SSL). C’è un però: per accedervi serve un accessorio compatibile, il cardiofrequenzimetro HRM-600, che costa 170 euro. Vale l’investimento? Per scoprirlo ho indossato il sensore per diverse settimane, inclusa una mezza maratona a inizio maggio. Ecco cosa ho imparato su di me e cosa dovresti sapere prima di comprarlo.

Cosa sono l’economia di corsa e la SSL, secondo Garmin

L’economia di corsa, in termini tecnici, misura quanto ossigeno consumi a un determinato passo. In pratica, più sei efficiente, meno energia spendi per correre alla stessa velocità. Garmin calcola un punteggio usando frequenza cardiaca, velocità e dinamiche di corsa. L’input chiave, che richiede il HRM-600, è la cosiddetta step speed loss.

Per avere un punteggio, Garmin dice che servono dati da almeno 5-7 corse. Dopo, il punteggio Running Economy si trova nell’app Garmin Connect: Altro (in basso a destra) > Statistiche prestazioni > Economia di corsa.

La SSL è una misura della frenata. Garmin la definisce come la differenza tra la velocità in avanti nel momento in cui il piede tocca terra e la velocità minima durante la fase di appoggio di quel passo. Immagina l’istante in cui il piede è piantato e il corpo ci passa sopra. Si misura con il sensore al petto e si esprime in centimetri al secondo. Più il numero è basso, meglio è.

Una SSL alta significa che stai frenando a ogni appoggio, e devi fare più lavoro per tornare alla velocità di prima. Una SSL bassa indica un passo più fluido, quasi come una ruota che gira senza intoppi. Diversi fattori fanno salire la SSL: cadenza bassa, falcata troppo lunga (piede che atterra davanti ai fianchi) o un appoggio pesante. Per abbassarla si può accorciare la falcata, far atterrare il piede sotto il corpo e pensare a un passo “leggero e veloce”.

Una cosa interessante emersa: alcune metriche come cadenza e tempo di contatto al suolo migliorano da sole quando si corre più veloci, perché la velocità spinge a una meccanica migliore.

Quello che i dati hanno detto su di me

Nella mezza maratona, la mia SSL media è stata di 8,2 cm/s, pari a una percentuale del 2,85%. Significa che a ogni passo perdevo circa il 2,85% della mia velocità in avanti durante l’appoggio. Una buona notizia: non c’è un aumento evidente nella seconda metà della gara, dove ci si aspetterebbe un calo di forma per la fatica. I picchi di SSL corrispondevano alle discese, quando frenavo istintivamente invece di spingere.

La mia cadenza media era di 181 passi al minuto, vicina ai tanto citati 180 spm. Meno bene il rapporto verticale (vertical ratio), all’8,5%, sotto la media. Ma oggi interessa l’altra misura di efficienza: l’economia di corsa.

Quanto è utile il punteggio di economia di corsa?

Il mio punteggio Running Economy era 214, nella categoria “Allenato”. Garmin spiega che è un buon livello con margini di miglioramento, e che progressi significativi richiedono aumenti graduali di intensità e volume. Il numero dà un riferimento concreto da monitorare. Se nei prossimi mesi il punteggio sale verso le fasce verdi, blu o viola, significa che l’allenamento produce efficienza. Se ristagna mentre volume e intensità aumentano, c’è qualcosa da indagare.

Per ora lo prendo per buono: mi dà un dato da seguire, ma i punteggi sono validi solo quanto i dati sottostanti. Per questo continuerò a correre con l’HRM-600 per costruire un quadro più completo.

Il HRM-600 serve davvero?

Personalmente, il punteggio di economia di corsa è interessante, soprattutto ora che capisco come funziona la SSL. Oltre alla singola gara, indossare regolarmente l’HRM-600 e tracciare il proprio range di SSL nel tempo ha valore.

Per la maggior parte dei corridori, però, la SSL non è qualcosa su cui fissarsi. I confronti percentili sono divertenti ma a un certo punto è meglio ignorarli. Quello che conta è la tendenza. Se 170 euro valgono la pena dipende da quanto a fondo vuoi spingerti. Senza ossessionarsi, la SSL è uno strumento utile per fare un check mentale: quando sale, chiediti se stai allungando troppo la falcata, se il piede atterra davanti ai fianchi, come va la cadenza. I suggerimenti che funzionano per me: accorciare la falcata, far atterrare il piede sotto il corpo, pensare a un passo “leggero e veloce”.

Se sei un corridore orientato ai dati e stai già sfruttando il Forerunner 970, economia di corsa e SSL sono il passo successivo. Se ancora lavori sulle basi, correre con costanza dà più ritorno. Tieni quei soldi per le iscrizioni alle gare.