Ho testato il sensore cardiaco Garmin HRM-600 per misurare la mia running economy. Ecco cosa ho scoperto

Se hai messo gli occhi sulla Garmin Forerunner 970, probabilmente hai sentito parlare di due funzioni: running economy e step speed loss. C’è un problema però: senza un accessorio compatibile come l’HRM-600 (170 euro) non puoi vederle. Vale la pena investire? Per scoprirlo, ho indossato il sensore per diverse settimane, inclusa una mezza maratona a maggio. Ecco cosa ho imparato.

Cosa sono running economy e step speed loss

La running economy è una misura di efficienza: più sei efficiente, meno energia consumi per correre alla stessa velocità. Garmin la calcola combinando frequenza cardiaca, velocità e dinamica della corsa. Il dato chiave è lo step speed loss (SSL), che richiede il sensore al petto. Per avere un punteggio servono almeno 5-7 corse. Lo trovi nell’app Garmin Connect, in Performance Stats > Running Economy.

Lo step speed loss misura la frenata: la differenza tra la velocità in avanti quando il piede tocca terra e la velocità minima durante l’appoggio. Più è basso, meglio è. Un SSL alto significa che stai frenando a ogni passo, con conseguente spreco di energia. Le cause tipiche sono cadenza bassa, falcata troppo lunga o un appoggio pesante. Per migliorarlo, devi accorciare la falcata, far atterrare il piede sotto i fianchi e pensare a passi leggeri e veloci.

I miei numeri

Alla mezza maratona, il mio SSL medio è stato di 8,2 cm/s, pari al 2,85% della velocità persa a ogni appoggio. Niente male. La parte più interessante è che non c’è un peggioramento nella seconda metà della gara, segno che la tecnica non è crollata per la fatica. Ho notato un picco di SSL in discesa, quando ho istintivamente frenato per non rovinarmi le gambe.

La cadenza media è stata di 181 passi al minuto (il tanto citato 180 spm). Meno bene il vertical ratio (8,5%), che misura l’efficienza dividendo l’oscillazione verticale per la lunghezza della falcata: sono nella media, ma con margini di miglioramento.

Quanto è utile il punteggio di running economy?

Il mio punteggio è 214, nella categoria “Allenato”. Garmin lo descrive come un buon livello con margini di miglioramento, ottenibili con aumenti graduali di intensità e volume. Il numero mi dà un obiettivo concreto da monitorare: se migliora nel tempo, so che l’allenamento funziona. Se stagna mentre volume e intensità salgono, è il caso di indagare.

Vale la pena comprare l’HRM-600?

Per me, lo SSL è diventato uno strumento utile per controllare la forma durante la corsa. Quando sale, mi chiedo: sto allungando troppo la falcata? Il piede atterra sotto i fianchi? La cadenza è ok? Risposte che arrivano con un brevissimo check mentale.

Per la maggior parte dei corridori, non vale la pena ossessionarsi sui percentili. Quello che conta è la tendenza personale. Se sei un runner già dati-oriented e vuoi il livello successivo di analisi, running economy e SSL sono un passo naturale. Se stai ancora lavorando sulle basi, otterrai di più correndo con costanza e risparmiando i 170 euro per le prossime iscrizioni alle gare.